Grasa abdominal en la menopausia: por qué aparece y cómo combatirla

¿Por qué aumenta la grasa abdominal en la menopausia?

1. Descenso de estrógenos

Los estrógenos no solo regulan el ciclo menstrual, también influyen en cómo el cuerpo distribuye la grasa.

• En la etapa fértil, la grasa suele acumularse en caderas y muslos.

• Al caer los estrógenos, la grasa tiende a concentrarse en el abdomen.

2. Metabolismo más lento

Con la edad disminuye la masa muscular y, por tanto, el gasto energético en reposo. El cuerpo quema menos calorías incluso haciendo lo mismo que antes.

3. Resistencia a la insulina

Los cambios hormonales pueden afectar la forma en que el cuerpo maneja la glucosa, favoreciendo el almacenamiento de grasa abdominal.

4. Estrés y cortisol

El estrés crónico eleva el cortisol, la hormona del “alerta”, que se asocia directamente con mayor acumulación de grasa en la zona abdominal.

¿Qué hacer para reducir la grasa abdominal en la menopausia?

1. Entrenamiento de fuerza

El músculo es el mejor aliado contra la grasa.

• Aumenta el metabolismo.

• Favorece la quema de grasa incluso en reposo.

• Previene pérdida ósea y muscular.

👉 2-3 sesiones por semana de pesas, bandas o ejercicios con el propio peso.

2. Cardio inteligente

No hace falta pasar horas corriendo. Lo más efectivo es combinar:

• Cardio moderado (caminar a buen ritmo, bici, nadar).

• HIIT suave (intervalos de alta intensidad adaptados), que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina.

3. Alimentación equilibrada y antiinflamatoria

• Prioriza proteínas de calidad (pescado, huevos, legumbres).

• Aumenta fibra y vegetales.

• Reduce azúcares añadidos y ultraprocesados.

• Incluye grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos).

4. Descanso reparador

Dormir mal aumenta el hambre y la preferencia por alimentos calóricos. Intenta 7-8 horas de sueño regular. (Sabemos que puede ser muy difícil en esta etapa...)

5. Gestión del estrés

Respiración, meditación, yoga o simplemente tiempo de autocuidado. El equilibrio emocional es clave para controlar el cortisol.

La grasa abdominal en la menopausia no es solo un tema estético, también está vinculada a un mayor riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión y problemas cardiovasculares.

La buena noticia es que sí se puede controlar con un enfoque integral:

• Entrenamiento de fuerza.

• Cardio adaptado.

• Nutrición consciente.

• Gestión del estrés y descanso.

En Renueva360 te ayudamos a entender tu cuerpo y a diseñar un plan que te permita recuperar tu energía, tu figura y tu bienestar en esta nueva etapa.